夜晚失眠，不妨试试这些温和的助眠方法|

一、营造舒适的睡眠环境

一个安静、黑暗和凉爽的卧室能为入睡创造有利条件。确保房间温度适宜，过热或过冷都会影响睡眠质量。一般18 - 22摄氏度是比较理想的范围。尽量减少噪音干扰，如果无法避免外界噪音，可以考虑使用耳塞或者白噪音机来掩盖杂音。选择遮光窗帘有助于阻挡光线，模拟黑夜环境，让身体更容易放松下来准备入睡。同时，保持床铺整洁舒适也非常重要，柔软的床垫和枕头能让身体得到更好的支撑，从而提高睡眠舒适度。

二、调整生活习惯与睡前活动

建立固定的睡觉和起床时间表，即使是在周末也要尽量遵守。这有助于调节人体生物钟，使身体逐渐适应固定的睡眠模式。长期坚持规律作息，大脑会形成条件反射，在固定的时间段内自动产生困意，进而缩短入睡时间。

晚餐应选择清淡易消化的食物，避免辛辣、油腻以及过量进食。睡前3 - 4小时内不要饮用含咖啡因（如咖啡、浓茶）或酒精的饮料。虽然有些人认为喝酒可以帮助快速入睡，但实际上它会干扰正常的睡眠周期，导致夜间频繁醒来，降低整体睡眠质量。

睡前进行适当的放松练习，如深呼吸、冥想、瑜伽等，可以有效缓解压力和焦虑情绪，为入睡做好心理准备。深呼吸时，慢慢地吸气再缓缓呼出，感受空气在体内流动的过程；冥想则需要找一个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛专注于自己的呼吸或某个特定的想法；而简单的瑜伽动作，像猫牛式、婴儿式等也能舒展身体肌肉，释放紧张感。通过这些方式让自己平静下来，更有利于顺利进入睡眠状态。

三、采用自然疗法辅助睡眠

大自然中蕴含着许多有助于改善睡眠的元素。，薰衣草精油散发出来的香气具有镇静安神的作用，可以在卧室里滴几滴薰衣草精油，借助扩香器弥漫开来，营造出温馨宁静的氛围。还有研究表明，喝一杯温牛奶也有助于睡眠，因为牛奶中含有色氨酸这种物质，它能够在体内转化为血清素，进而促进褪黑素的分泌，这两种物质都对调节睡眠有着积极的影响。当然，除了上述提到的方法之外，还有很多其他天然植物提取物也被证明对改善睡眠有一定效果，比如洋甘菊茶、酸枣仁等，但具体使用时还需根据个人体质谨慎选择。

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银豹·记者 金鹰节 陈来玉 陈某佺/文, 陈继刚、陈艳芳/摄